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奇妙的健康真相-02-运动
 奇妙真相福音传媒       2020-05-07       395

起初…人类拥有活跃的生命。

 “耶和华上帝将那人安置在伊甸园,使他修理看守。”(创世记2:15)

威尔玛·鲁道夫四岁就患了小儿麻痹症,导致一条腿瘫痪。医生说,威尔玛恐怕得终生借助支架行走。 

但威尔玛没有放弃,她决心锻炼残疾的肢体。9岁时,她卸下金属支架,开始正常行走,医生们都大吃一惊。 

13岁时,威尔玛决心成为一名田径运动员。她参加了一场比赛,却是最后一名。在接下来的几年里,她每赛必败。大家都劝她放弃,但威尔玛仍不断坚持……终于有一天,她赢得了一场比赛……然后又赢一场……直到逢跑必赢。最后,她赢得了三枚田径项目的奥运金牌! 

威尔玛选择通过运动战胜肢体萎缩,她成功了。你的身体同样是一部神奇的机器,若不使用,便会渐渐丧失其功能。

起初的运动是什么?

最初在伊甸园中,亚当拥有完美的运动习惯。(的确,园艺是一种颇具成效的全身锻炼!)可这样的完美并未持久——罪恶带来了疾病和死亡。

根据圣经的记载,人类在犯罪之后,其运动方式也发生了变化。正如健身教练更改锻炼计划一样,上帝也对亚当的锻炼程序进行了调整:“地必为你的缘故受咒诅。你必终身劳苦,才能从地里得吃的…你必汗流满面才得糊口。”(创世记3:17,19)这时,亚当的“锻炼”更加艰难了,因为他不得不“劳苦”并“汗流满面”。

不过,请仔细阅读这段经文:上帝增加亚当劳动的强度,是“为他的缘故”。难道“劳苦和汗流满面”会对人的生命有益处?

奇妙的生理

运动对身体有哪些作用?

健康的身体离不开运动,运动关乎着整个身体的健康。肌肉纤维的收放,心脏的跳动,肺部快速工作并获取更多的氧气。这些机体活动能加速体内的酶反应、刺激神经、加快新陈代谢等等。运动是一项了不起的活动!

为什么需要一个良好的锻炼计划?

运动可以帮助你:

◆燃烧卡路里,减肥

◆增强力量和耐力

◆精神状态好,更有活力

◆增进心脏健康

◆延年益寿,更快乐!

即使你只掌握运动最基本的生理学常识,也能够实现以上所有目标。

最佳的运动计划

你是否知道肌肉类型分为两种?在运动时,参与无氧(只需最少量的氧气)运动的肌肉被称为“快缩”肌肉。这些肌肉可以瞬间释放出力量和速度,却极易疲劳。负重训练(低频率抬举重物)所使用的就是这些肌肉群。

“慢缩”肌肉,负责耐力活动,并用于有氧(需要大量的氧气)运动中。虽然这些肌肉不会“膨胀成块”,但它们对消耗卡路里有着重要作用。 慢肌纤维主要用于快走和骑自行车运动中。

最佳的健身计划必须兼顾这两种肌肉类型。耐力训练(有氧运动)和力量(无氧运动)训练会促进新陈代谢,燃烧脂肪,并促进心血管系统功能等等! 

如何促进心脏健康?

运动是获得心脏健康的最佳途径,它能使你的心率保持在对应年龄的健康参数范围之内——你的“目标心率”。以下是目标心率计算公式:

220 -(你的年龄)=目标心率

例如,一个40岁的人,他的目标心率是每分钟180下。(220-40 =每分钟180下)

为使心脏尽可能保持健康,在有氧运动中,脉搏率须保持在目标心率的50%-75%之间。

对目标心率感到困惑?那就使用“交谈心律”测量法…

如果计算目标心率或测量脉搏会感到不适,你可以尝试“交谈心律”测量法。如果在运动的同时还可以进行基本的对话,这说明你的运动强度是在目标范围之内。如果在运动的同时还可以歌唱,恐怕你的运动强度不够。要是上气不接下气,说一句话需要多次停下来喘气,这说明强度过高了。该方法最适合测量中等强度的运动,如散步。

奇妙的健康真相

使用它,却不要食用它。红肉之所以是红色,因为它主要是由快肌纤维组成,而快肌纤维需要大量含氧量较高的血液。研究表明,食用红肉实际上增加了患心血管疾病和结肠癌的风险。

若以减肥为主要目标要怎样做?

如果想减肥,请记住这个重要的公式:摄入的卡路里必须小于消耗的卡路里。换言之,为了起到减肥效果,能量消耗必须大于能量摄入。 

你是否知道身体即使在睡眠时也在不断燃烧卡路里?维持生命的热量燃烧值被称为“基础代谢率”(BMR)。研究表明,力量训练(如举重)的确会增加基础代谢率 ——这意味着在一日之内身体自然会燃烧更多的热量。 

有氧运动(如快走)会在基础代谢率之外每小时消耗更多的热量。因此,有规律的运动计划(有氧与无氧运动交替进行)最有利于持续减肥。 

运动强度是燃烧脂肪的另一个重要因素:要选择适度,而非剧烈的运动。 

在适度运动中,脂肪作为能量燃烧,但在高强度运动中碳水化合物(葡萄糖)会成为首选燃料。 

如何在百忙之中获得足够的运动?

进行晨练应该会更加容易些。专家认为,清晨是锻炼的最佳时间,因为那个时段的空气质量总体较好。若能结合锻炼程序,晨练会收到更好的效果。

什么是完美的有氧运动?

托马斯·杰斐逊曾说:“身体的最佳补药就是运动,而在所有的运动中步行是最好的锻炼。”快走虽不是强度最大的运动,效果却最为突出。步行也是一种“低冲击”锻炼,与跑步相比,在该项运动中受伤的风险较低,对关节(尤其是对膝关节)的冲击较少。步行不仅会动用身体各个主要肌肉群,而且许多人将它作为社交活动。(事实上,不论是哪种运动,只要有人陪同就会大有裨益。)步行也是最廉价的运动:只要有一双舒适的鞋子就够了。

物极必反

提高锻炼强度要循序渐进。事实上,对于那些惯于久坐之人来讲,突然进行高强度的运动或许是致命的。在一项研究中,研究人员估计,有一半的心脏病发作是由于重体力消耗所致。研究发现,高强度锻炼之后,平日运动较少的人比有锻炼习惯的人心脏病发病风险高出许多。

奇妙的健康真相

间歇训练是一种锻炼方式。特点为伴随短暂休息的强度运动。研究人员发现,此类运动能增加身体的有氧能力(身体的用氧量),而且不会像持续锻炼那样容易疲劳。

请注意:在开始一项新的锻炼计划之前,请咨询你的医生!

证据

相关研究准确的证明了运动、健康与长寿之间的联系。

心血管疾病:什么类型的运动可以预防心脏病?

若从事有规律的体育活动,患心脏病的风险就会显著减少。由哈佛大学公共卫生学院进行的一项研究发现,每周跑步一小时以上可使患心脏病的风险降低42%。 

每天步行30分钟以上的人患心脏病的风险会降低18%。研究人员还注意到步行的速度与心血管病两者之间的关系:强度越大风险越低。此外,举重训练也有预防效果:每星期30分钟以上的举重训练可使患心脏病的风险减少23%。 

每周步行超过一小时的女性比不常走路的女性患心脏病的风险低50%。然而,研究发现与持续性锻炼相比,运动的强度对女性心脏病发病率的影响较小。

运动与中风的关系

一份针对哈佛1130名学生生活方式的调查发现,适度锻炼可降低患中风的风险。研究人员称,步行是降低该危险行之有效的运动方式。事实上,每星期五天,每次一小时轻快的步行会使中风的风险降低50%。

癌症:运动对哪些类型的癌症有一定影响? 

性别不同,规律运动对癌症的预防效果也不同…

男性:一项研究发现,规律运动会使患前列腺癌的风险减少约74%。大量研究也表明规律运动的人患结肠癌的风险较低。久坐的男性患结肠癌的风险会增加60%。(多项研究表明,在女性中,运动对于预防结肠癌的效果并不明显。)

女性:规律运动可降低乳腺癌以及其它女性特有癌症的风险。据某项研究显示,规律运动可使患乳腺癌的风险降低37%。另一项研究发现,已经患乳腺癌的妇女,如果每周步行6至8小时,她们早逝的风险就会降低50%。在校时曾经是运动员的女性患乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、阴道癌和宫颈癌的风险较低。

肥胖:运动真地有利于减去多余的体重吗?

久坐是导致肥胖的危险因素之一。请记住,要想减肥,能量的输出必须大于能量的摄入,而运动是增加能量输出的最佳方式。

此外,有规律的运动可避免体重反弹。美国国家体重控制中心的一项研究发现,在那些体重未出现反弹的人中,91%都遵循规律的锻炼,例如每日快走一小时。 

糖尿病:运动是否有利于预防糖尿病?

有人对二甲双胍(糖尿病药物)与有规律的、适度的锻炼进行比较,结果生活方式的改变比药物更能有效预防糖尿病,而且果效远远超过二甲双胍。研究人员对有糖尿病前兆的人进行了研究:服用二甲双胍的人患糖尿病的风险降低了31%。然而,进行有规律的、适度运动的人则将风险降低了58%!(60岁以上的患者效果更加明显:71%。)另外,以运动来预防糖尿病的人也免遭二甲双胍的副作用:食欲不振、恶心、呕吐、消化不良和腹泻。

运动还可以逆转糖尿病?

一些“健康生活方式训练中心”,例如加州的威玛卫生与教育中心,早已在逆转糖尿病的事上获得了显著的成功。这些医师经过监测了诸如加强运动、健康饮食、接受健康方面的教育,以及有助于促进健康的其它生活方式等因素。结果表明,运动尤其对糖尿病患者的血糖有着即时和长远的影响。一项研究指出,运动之后葡萄糖的转换利用会增加,其益处会持续数小时。另一项研究证明,适度运动后的16个小时,体内胰岛素功能增强。对于胰岛素功能受损的乙型糖尿病患者来讲,适度运动尤为重要。

请注意:如果你正在服用糖尿病药物,在开始任何锻炼计划之前,请先咨询你的医生。

心理健康:运动能使思维更加清晰吗?

据美国国家心理健康研究所的研究人员称,有规律的运动可以增加幸福感、减少压力、缓解长期焦虑、减轻抑郁、同时能缓解肌肉紧张、降低心率和某些压力荷尔蒙。

锻炼如何促进脑部功能?

锻炼对于血液循环的益处也有利于改善心理健康。运动能显著提高大脑的血流量,并增加脑神经递质,如5-羟色胺和多巴胺,这些物质对情绪和幸福感有积极的影响。

奇妙的健康真相

适度运动能改善老人的记忆力和注意力,并能改善阿尔茨海默症(老年痴呆症)患者的认知功能。

骨质疏松症:锻炼有助于强健骨骼吗?

“负重”锻炼(对骨骼施予非常规的压力)可以预防甚至治愈骨质疏松。因此,游泳虽是一项有利于心脏和肌肉的运动,但在构建腿部和臀部骨骼密度上的成效还不及散步、慢跑和骑自行车。

然而,全身骨质密度需要采取全身负重训练。研究表明,均衡的负重训练是增强骨密度的最有效方法之一。一项研究表明,关于增强全身骨质密度,庭院劳作(耙地、除草、园艺等相结合的劳作)与负重训练一样有效! 

关节炎:锻炼能缓解你的疼痛与不适吗?

锻炼有利于缓解关节炎的疼痛,但你必须遵循规律的作息才能改善。一项研究发现,适度运动有助于减轻60岁以上人群的关节炎症状。在该项研究中,那些坚持遵照建议进行锻炼的患者,他们的痛苦得到了显著缓解,关节灵活性也有明显改善。

奇妙的健康真相

你可否知道锻炼对听力有益?美国阿拉米达县健康研究所的一项研究表明,那些进行有规律锻炼的人,他们听觉损耗的发病率较低。该研究还发现,从1965年到1994年,整体听力受损率翻了一番:这让人们更有理由去大声疾呼锻炼的益处!

各种锻炼

正如你所看到的,我们需要有规律的锻炼,以促进身体健康,预防疾病。但另一种形式的操练能够产生更大的报赏:

“操练身体,益处还少;惟独敬虔,凡事都有益处,因有今生和来生的应许。”(提前4:8)

正如人必须运动以促进身体健康一样,我们必须锻炼以获得灵性的康健。为了达到此目标,我们应当操练信心。一位圣经作者写道:

“当放下各样的重担,脱去容易缠累我们的罪,存心忍耐,奔那摆在我们前头的路程,仰望为我们信心创始成终的耶稣(或作‘仰望那将真道创始成终的耶稣’)。祂因那摆在前面的喜乐,就轻看羞辱,忍受了十字架的苦难,便坐在上帝宝座的右边。”(希伯来书12:1,2)

你愿意卸下生活中的重担吗? “但那等候耶和华的,必从新得力。他们必如鹰展翅上腾,他们奔跑却不困倦。”(以赛亚书40:31)

无论是身体还是灵性,这都是美好的忠告——为何不尽快实施你的锻炼计划呢?更多有关身体与灵性健康的内容,请登录:www.qimiaozhenxiang.com 

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